ビタミンたっぷり!ほうれん草入りチキントマトの玄米カレー
市販のカレールーを使わないので、脂質や糖質が控えめのカレーです。鶏肉をヨーグルトに漬けておくことで、長時間煮込まなくても柔らかくなり、まろやかでコクのあるカレーに仕上がります。ビタミン豊富な緑黄色野菜であるほうれん草を加えています。
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調理時間: 20分(鶏肉を漬け込む時間を除く)
カロリー:575kcal(1人分) -
【材料 (2人分)】
・金芽ロウカット玄米ごはん 2パック(300g)
※炊飯したごはんでも可
・鶏もも肉 200g
・玉ねぎ 1/2個(100g)
・トマト缶 1/2缶(200g)
・しょうが(おろし) 小さじ1/2
・にんにく(おろし) 小さじ1/2
・カレー粉 大さじ1/2
・なたね油 小さじ2
・ほうれん草 1/2束(100g)<A>
・ヨーグルト 100g
・塩 小さじ1/2<B>
・水 1/2カップ(100ml)
・固形コンソメ 1個
・砂糖 小さじ1
【作り方】
- (1)鶏もも肉は一口大に切る。ポリ袋に入れて、<A>ヨーグルト 100g、塩 小さじ1/2も加えてもみ込み、冷蔵庫に入れて半日以上漬ける。
- (2)玉ねぎはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをふんわりかけ、レンジ600wで加熱する。
フライパンに、なたね油を入れて中火にかけ、玉ねぎ、しょうが(おろし)、にんにく(おろし)を入れて炒める。
- (3)薄い茶色に色付いたら、トマト缶とカレー粉も加え、強めの中火でかき混ぜながら5分炒めて水分を飛ばす。
- (4)<B>水 1/2カップ(100ml )、固形コンソメ 1個、砂糖 小さじ1、(1)を加え、ふたをせずにかき混ぜながら中火で15分煮る。下茹でし、ざく切りにしたほうれん草を最後に加えて火を通す。
塩で味をととのえ、加熱した金芽ロウカット玄米ごはんに(4)を添える。
【ポイント】
・金芽ロウカット玄米ごはん(パックごはん)または炊飯した金芽ロウカット玄米を使用して調理いただけます。
・玉ねぎはあらかじめレンジ加熱することで、炒める時間を大幅に短縮できます。
・鶏肉はヨーグルトに漬けておくことで、長時間煮込まなくても柔らかくなります。
・ごく少量の砂糖を加えることで、角が取れてまろやかな味わいに仕上がります。
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