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【カレーレシピ】玄米で楽しむ根菜カレー

/ 更新日:2024年06月12日

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食物繊維たっぷり!玄米で楽しむ根菜カレー

食物繊維を豊富に含む玄米と根菜を使ったカレーです。食物繊維はお腹の調子を整える働きのほかに、血糖値の急上昇を抑えたり過剰なコレステロールを排出したりする働きがあります。根菜は噛み応えもあるので満足感のあるカレーになります。
腸内環境を整える働きがある食物繊維を含む玄米ですが、オリゴ糖を含むごぼう、玉ねぎやはちみつ、発酵食品であるみそを一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

  • 調理時間: 15分(玄米を浸水・炊飯する時間を除く)
    カロリー:570kcal(1人分)

  •  

    【材料(2人分)】
    ・金芽ロウカット玄米 1合
    ・鶏ひき肉 150g
    ・オリーブオイル 大さじ1/2
    ・ごぼう 1/3本(50g)
    ・れんこん 1/4個(50g)
    ・玉ねぎ 1/4個
    ・里いも 1個(60g)
    ・にんじん 1/3本(50g)
    ・パセリ お好みで

    <A>
    ・しょうが(おろし) 小さじ1/2
    ・にんにく(おろし) 小さじ1/2

    <B>
    ・カレー粉 大さじ1
    ・トマト缶(カット) 1/2缶(200g)
    ・中濃ソース 大さじ1
    ・ケチャップ 大さじ1/2
    ・みそ 小さじ1
    ・ココア 小さじ1
    ・はちみつ 小さじ1/2

    •  

【作り方】

  • (1)金芽ロウカット玄米を炊く。
    ※金芽ロウカット玄米なら、無洗米なので計量→浸水1時間→炊飯器の「白米モード」で簡単に炊けます。
    ごぼう、れんこん、玉ねぎ、里いも、にんじんは8mm角に切る。ごぼうは切ったあと、5分ほど水にさらす。
  • (2)フライパンにオリーブオイル、<A>しょうが(おろし) 小さじ1/2、にんにく(おろし) 小さじ1/2を入れて中火にかけ、香りが立ったら鶏ひき肉を入れて炒める。
  • (3) 火が通ったら(1)を加えて炒め、油が回ったら<B>カレー粉 大さじ1、トマト缶(カット) 1/2缶、中濃ソース 大さじ1、ケチャップ 大さじ1/2、みそ 小さじ1、ココア 小さじ1、はちみつ 小さじ1/2を加えて混ぜ、蓋をして弱火で10~15分ほど加熱する。
  • (4) お皿に炊いた金芽ロウカット玄米を盛り付け、(3)をかける。お好みで刻んだパセリを散らす。

【ポイント】
・金芽ロウカット玄米なら、無洗米なので計量→浸水1時間→炊飯器の「白米モード」で簡単に炊けます!
・ココアを入れるとコクが出ますが、なくても作れます。(チョコレート1かけで代用も可能です)
・お肉は脂肪分が少ない鶏むね肉のひき肉にするとさらにヘルシーになります。

 

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