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白米と玄米どちらが良い?白米と玄米の糖質の違いやカロリーの違いを比較調査!

/ 更新日:2022年11月10日

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1.白米と玄米を徹底比較!

1-1.白米と玄米の特徴、炊き方の違いは?

古来より私たち日本人の主食であるお米。近年はパン類や麺類の消費量が増えているとはいえ、やはりお米を食べる機会はまだまだ多いはず。最近は「お米」も白米だけでなく、玄米や発芽玄米など、健康志向のお米も人気で、普段は白米を食べているけど、健康を考えて玄米も食べてみたいと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。でも、玄米は炊き方が難しく、おいしくないイメージも。じゃあ、4年連続玄米売上No.1(※1)で話題の金芽ロウカット玄米はどうなんだろう?そんな方のために、今回は、白米、玄米、金芽ロウカット玄米を徹底比較してみましょう!まずは、それぞれの特徴と炊き方の違いを比較します。

(※1) KSP-POS 玄米カテゴリー2018年5月~2022年4月・売上金額(東洋ライス集計)、業務用米袋(30kg)は除く

 

【特徴】

  • ●白米
    稲の実から、もみ殻とヌカ、胚芽を取り除いたもの。おいしくて食べやすく、消化性が良いので、赤ちゃんからお年寄りまで食べられる。一方、栄養素が豊富なヌカや胚芽を取り除いているため、主な成分は炭水化物で、玄米に比べて栄養価が低い。
  • ●玄米
    稲の実から、もみ殻だけを取り除いたもの。非常に栄養価が高いが、玄米の表面には硬くて防水性の高いロウ層があるため、水分を吸収しにくく、白米のようにふっくらと炊き上がらない。消化不良の原因になることもある。
  • ●金芽ロウカット玄米
    稲の実から、もみ殻とロウ層を均等に取り除いたもの。玄米と同等に栄養価が高い。ロウ層がないので、吸水性が良く、白米のように手軽にふっくらと炊ける。また、白米感覚でおいしい上に、消化性も良いので、赤ちゃんからお年寄りまで食べられる。

【炊き方の違い】
●白米
米をとぎ、30分以上水に漬けてから、通常の炊飯器で炊く。

●玄米
やさしくもみ洗いし、20時間程度水に漬けてから、炊飯器の玄米モード、もしくは専用の炊飯器で炊く。

●金芽ロウカット玄米
無洗米なので、洗わずに1時間程度水に漬けてから、炊飯器の白米モードで炊飯する。玄米モードや専用の炊飯器は不要で、白米同様に手軽に炊ける。洗う手間もない。

1-2.白米と玄米の糖質、カロリーを比較

白米と玄米では、ヌカと胚芽のあるなしで栄養価が違ってきます。栄養は摂りたいけれど、糖質やカロリーを抑えたい人や制限されている方もいらっしゃると思います。では、白米と玄米、金芽ロウカット玄米の糖質、カロリーはどのくらい違うのでしょうか。お米は、炊く前と炊いた後では水分量が変わり、栄養価の数値も違ってくるので、両方で比較してみましょう。炊いた後は、お茶碗1杯(約150g)の数値も記載しています。炊飯後のお米1合の糖質カロリーが知りたい方は、実際に炊き上がったご飯の重さを量り、100g当たりの数値から計算してみてください。(炊飯後のお米1合の重さは、お米の種類や加水量など炊飯環境によって異なります。)

【糖質】

  炊く前
(お米の状態)
炊いた後
(ご飯の状態)
100g 100g 茶碗(約150g)
白米 77.1g 36.8g 55.2g
通常の玄米 71.3g 34.2g 51.3g
金芽ロウカット玄米 72.7g 25.1g 37.65g

【カロリー】

  炊く前
(お米の状態)
炊いた後
(ご飯の状態)
100g 100g 茶碗(約150g)
白米 358kcal 168kcal 252kcal
通常の玄米 353kcal 165kcal 247.5kcal
金芽ロウカット玄米 354kcal 118 kcal 177kcal

※白米は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)([食品番号:01083]こめ[水稲穀粒]精白米 うるち米/[食品番号:01088]こめ[水稲めし]精白米 うるち米)から引用
※通常の玄米は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)([食品番号:01080]こめ[水稲穀粒]玄米/[食品番号:01085]こめ[水稲めし]玄米)から引用
※金芽ロウカット玄米は、一般財団法人食品環境検査協会調べ
※糖質は、炭水化物から食物繊維の数値を引いて算出
※茶碗の数値は、茶碗1杯のご飯の量を150gと定めて、100g当たりの数値より算出

 

2.金芽ロウカット玄米をおすすめする理由

2-1.金芽ロウカット玄米は栄養素が豊富な上、糖質・カロリーオフ!

  • 白米と玄米、金芽ロウカット玄米の糖質、カロリーを比較すると、炊いた後のご飯の状態では、金芽ロウカット玄米がいずれも低いことがわかります。糖質制限中やダイエット中の人には、うれしいポイントですね!健康を意識するなら、白米や通常の玄米より糖質カロリーオフの金芽ロウカット玄米がおすすめです!

さらに、金芽ロウカット玄米をおすすめする理由はそれだけではありません。金芽ロウカット玄米は、玄米にある「ロウ層」を除去しているだけなので、栄養素はほぼ玄米と同じ。白米に比べて食物繊維、カルシウム、ビタミンなどが豊富なことに加え、米ヌカにしかない、コレステロール低減、脳の機能の劣化防止効果があるといわれる「γオリザノール」や、肌や粘膜の健康維持を助ける「ナイアシン」も多く含まれています。炭水化物だけでなく、さまざまな栄養素が摂れるのはうれしいですね。また、食物繊維が豊富なので、便通の改善など、金芽ロウカット玄米を食べ続けることでさまざまな効果が期待できます。もちろん、野菜いらずというわけではありません!健康にはバランスの良い食事を摂ることが大切です。例えば、玄米に足りない栄養素やたんぱく質不足を補うには、納豆や具沢山の味噌汁と一緒に食べると、さらに栄養満点で効果的な食べ方です。

2-2.手軽でおいしいから続けやすい!

白米に比べて栄養素が豊富な玄米。健康のためには、玄米食を続けることが大切です。そのためには、おいしさや炊飯の手軽さも重要。金芽ロウカット玄米がおすすめの理由は、おいしくて手軽なことにもあります。

  • 先ほどもお伝えしたように、金芽ロウカット玄米は、無洗米なので洗う手間もなく、炊飯前に水に漬けておく時間も1時間程度で、炊飯器の白米モードで簡単に炊くことができます。さらに、白米のようにおいしい上に食べやすく、消化性もいいと、言うことなしのお米です。もちろん、それでも食べにくい人は、白米と混ぜて炊いてもOK。大切なのは、玄米を続けて食べることです。

2-3.いろいろな料理に使える!金芽ロウカット玄米を使ったヘルシーレシピもご紹介!

金芽ロウカット玄米は、水分をたっぷり吸収するので、普通の玄米のようにパサパサせず、白米のようにふっくらもちもちに炊き上がるのが特徴。カレーやお寿司、チャーハンなど、どんな献立にもぴったり。玄米おにぎりやお弁当にもおすすめです!
今回は、ダイエット中の方にもおすすめの、金芽ロウカット玄米を使ったヘルシーメニューをご紹介します。

簡単ヘルシー!豆乳キムチの玄米スープ

豆腐と豆乳でヘルシーながらボリュームもある一品。さっと煮るだけでできて時短!キムチや豚肉の旨みで、コクとまろやかさがあり、辛みとにらの風味でパンチもきいているので、玄米によく合います!

  • 【材料1人分】

    ・にら  1/4束(25g)
    ・なたね油 小さじ1
    ・キムチ 40g
    ・豚細切れ肉 50g
    ・絹ごし豆腐 100g
    ・金芽ロウカット玄米ごはん 1杯

    <A>
    ・鶏がらスープ 小さじ1
    ・豆乳 200ml

【作り方】
(1)にらは2cmの長さに切る。お鍋になたね油を入れて中火にかけ、キムチと豚細切れ肉を炒める。
(2)豚肉に火が通ったら、にらを加えさっと炒める。手で大きく崩した絹ごし豆腐とAを入れて煮て、沸騰したらすぐ火をとめる。金芽ロウカット玄米ごはんにかけて完成!

【ポイント】
豆乳はグラグラ沸騰させると分離するので、気をつけてください!

 

3.白米が食べたい人にはこれがおすすめ!

3-1.白米の糖質を減らす方法

白米と玄米どっちがいいか、糖質やカロリー、栄養面などを比較すると、やはり玄米が優秀であり、その中でも金芽ロウカット玄米がおすすめであることをご紹介してきました。でも、やっぱり白いご飯はおいしい、糖質制限はしているけど白米が食べたい…そう思う人も多いはず。そこで、白米の糖質を減らす方法をいくつかご紹介します!

【糖質カットの炊飯器を使う】
白米を炊きながら糖質がカットできる炊飯器が注目されています。方式は大きく分けて2つ。ひとつは、炊くときにお米の糖質が溶け出した湯と米を分離させることで糖質をカットするというもの。もうひとつは、水を多めにして炊くことで、糖質の割合を少なくするというものがあります。

【湯取り法で炊く】
多めのお湯でお米を茹で、お米が柔らかくなったら、糖質が溶け出した茹で汁を捨てて、水分を飛ばして炊き上げる方法。通常の炊き方の場合、お湯の中に溶け出した米の糖質(でんぷん質)を米粒が吸収することで、ふっくらもちもちのごはんになりますが、湯取り法はでんぷん質を流してしまうので、さらっとしたごはんになります。

【ごはんの代用品を食べる】
これは、ご飯の糖質をカットするという意味では反則な気もしますが…。白米の糖質をカットするのではなく、他の食品をごはんの代用とすることも注目されています。豆腐、おから、白滝、オートミールのほか、最近では野菜を細かく刻んだ、カリフラワーライスやキャベツライスなども販売されています。

3-2.これで解決!普通に炊くだけで、糖質がカットできる白米!

白米の糖質をカットする方法はいろいろあることがわかりました。手軽さでいうと、糖質カットの炊飯器が魅力的ではありますが、買い替えるには価格が高め。また、でんぷん質を流してしまうことで、お米本来のおいしさは減ってしまいます。湯取り法も同様にお米本来のおいしさは少なく、手間がかかるのも難点。ごはんの代用品は、たまに食べるにはいいかもしれませんが、続けるとなるとどうでしょうか。

  • もっと手軽に白米の糖質をカットできる方法があれば…実はあるんです!普通に炊くだけで、糖質がカットできる白米、それが「金芽米(きんめまい)」です!「金芽米」は独自の精米技術で、通常の白米では取り除かれてしまう「亜糊粉層(あこふんそう)」という部分を残した無洗米です。「亜糊粉層」には栄養と旨み成分が多く含まれているため、栄養豊富でおいしいお米です。
  • さらに、「亜糊粉層」は水分をたくさん吸収するため、ごはん一粒一粒がふっくらとふくらみ、少ないお米でいつもと同じ量のご飯を炊くことができます。そのため、いつもと同じ量のご飯でも、なんと糖質約14%オフ、カロリーは約17%オフになります!糖質を抑えたいけど、白米を食べたいという方は、ぜひ一度お試しください!

※普通の白米は、「七訂増補日本食品標準成分表」より「水稲めし/精白米/うるち米」の数値
※金芽米は、一般財団法人食品環境検査協会調べ

 

4.まとめ

白米と玄米どっちがいいのか、さまざまな観点から比較してきました。栄養価で考えると玄米、食べやすさとおいしさでいうと白米、その両方を兼ね備えているといえるのが「金芽ロウカット玄米」です。糖質、カロリーの値は、金芽ロウカット玄米が一番低いことが分かりました!また、健康のために続けるには手軽さも重要。金芽ロウカット玄米なら、簡単においしく炊けて、栄養も豊富な上、糖質・カロリーも抑えられます!ぜひ、「金芽ロウカット玄米」で、気軽においしく玄米生活をはじめてみませんか?

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