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【おにぎりレシピ】鮭とブロッコリーの洋風にぎり

/ 更新日:2024年04月25日

この記事は約3分で読めます

【12kgやせた管理栄養士考案】
鮭とブロッコリーの洋風にぎり

通常の白米より糖質約32%オフ、カロリー約30%オフの金芽ロウカット玄米を使用したおにぎりです!
おにぎり1個で1日に必要なたんぱく質の約25%を補えます。(※女性の場合)
レシピの生鮭はツナ缶(水煮)に、ブロッコリーは枝豆に代用して調理可能です。

  • 調理時間: 10分
    カロリー:182kcal(1個分)

    •  

  • 【材料 (4個分)】

    ・金芽ロウカット玄米 400g(炊いたもの)
    ・生鮭 2切れ
    ・ブロッコリー 1/4株
    ・焼きのり 適量
    ・塩 小さじ1/4
    ・黒こしょう 適量

    <A>
    ・コンソメ(顆粒)小さじ1
    ・粉チーズ 大さじ1
    ・黒こしょう 適量

【作り方】

  • (1)生鮭に塩をふり、約5分ほど放置する。生鮭の表面から水分がでてきたら、ペーパータオルで水分をふきとる。
    黒こしょうをかける。
    魚焼きグリルにいれて両面に焼き目がつくまで焼く。
  • (2)ブロッコリーはよく洗ってから茎の部分を切り落す。
    耐熱容器につぼみの部分を細かく刻んで入れる。
    ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。
  • (3)鮭の皮と骨をとり身をほぐしておく。
    お好みでおにぎりの上にのせる用に鮭を少しわけておく。
  • (4)ボウルに金芽ロウカット玄米、鮭、ブロッコリー、<A>コンソメ(顆粒)小さじ1、粉チーズ大さじ1、黒こしょう適量を入れてよく混ぜる。
  • (5)おにぎりの形に成形したら焼きのりをまく。
    残しておいた焼き鮭を上にのせる。
  •  

【ポイント】
・具材をかき混ぜすぎると、ロウカット玄米の粒がつぶれてべっちょりとした食感になってしまうので注意してください。
・崩れやすいので、おにぎりを握る際はしっかりとにぎってください。

 

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